Витамин B12: где содержится и как получить

Впервые о витамине стало известно в первой половине 19 века. Ученые из Америки выяснили, что с анемией в тяжелой форме, диагностированной у собак, помогает справиться говяжья печень. За изучение лечебного эффекта В12, подробное описание негативных явлений со стороны организма при недостатке кобаламина деятелям науки была вручена Нобелевская премия. Через несколько лет витамин продавался в аптеках, использовался в больницах с целью лечения разных патологий, и в особенности – анемии.

Функция В12

Витамин отличается устойчивостью к воздействию ультрафиолетового излучения и высоких температур. Накапливается в разных органах: легких, селезенке, печени, а также почках, поступает в человеческий организм вместе с продуктами питания. В процессе жизнедеятельности синтезируют это вещество только одноклеточные микроорганизмы. Его нехватка может негативно отразиться на состоянии здоровья и самочувствии.

Одна из основных функций витамина – участие в генерации холина, нормализующего сердцебиение, жировой обмен, укрепляющего сердце. Кроме того, вещество участвует в процессах образования клеток нервной системы, транспортировке водорода.

Из полезных свойств вещества выделяют следующие:

• снижение вероятности возникновения анемии разных форм;
• поддержание функций репродуктивной системы;
• нормализация артериального давления;
• придание сил и бодрости;
• профилактика депрессий;
• улучшение концентрации внимания, памяти;
• снижение уровня раздражительности;
• нормализация функционирования печени;
• пополнение энергетических запасов организма;
• помощь в лечении болезни Альцгеймера;
• предотвращение слабоумия;
• устранение бессонницы;
• насыщение клеток кислородом;
• ускорение мозговой активности.

Нормальному усвоению витамина способствует соляная кислота. Кобаламин не может одновременно усваиваться с витамином С поэтому эти 2 вещества следует употреблять отдельно. Одновременно не рекомендуется с В12 употреблять В6 и рибоксин. Кроме того, цианокобаламин плохо усваивается, если нарушена микрофлора кишечника, а также при пищевом отравлении или диарее.

Суточная норма вещества отличается для людей разной физической подготовки и возрастной группы. Новорожденным, которые могут получать В12 вместе с грудным молоком, необходимо 0,4 мкг. Для годовалого малыша норма возрастает на 0,1 мкг, а для детей до 3 лет – на 0,6 мкг. Школьникам до 8 лет - 1,2 мкг, а до 13 лет – на 0,6 мкг больше. После 14 лет детям требуется взрослая суточная норма – не менее 2,5 мкг.

Норма для женщин во время беременности – не меньше 3 мкг. При кормлении грудью мама должна увеличить потребление продуктов с В12 еще на 0,2 мкг. Вещество помогает укрепить иммунитет плода, улучшает состояние нервной системы.

Продукты, содержащие витамин В12

Ценный источник цианокобаламина – продукты животного происхождения. Именно поэтому вегетарианцам сложно восполнить нехватку вещества. Больше всего В12 содержится в гусиной, свиной, говяжьей, а также куриной печени. Кроме того, богатыми источниками являются следующие:

• треска, сардина, скумбрия (до 20 мкг);
• субпродукты: селезенка, сердце, мозги и др. (от 17 до 60 мкг);
• кальмары и креветки (около 10 мкг),
• тофу (2,5 мкг),
• палтус, карп и семга (менее 2 мкг),
• ливерные паштеты (около 10 мкг),
• осьминоги, устрицы и мидии (до 30 мкг),
• гребешки (до 70 мкг)
• баранина (2 мкг),
• крабы (около 11 мкг).
• нежирные свиные, говяжьи, кроличьи и куриные части (до 4 мкг);
• творожные изделия, сгущенка, сыр (около 1 мкг);
• кисломолочные продукты + яйца (0,5 мкг).

Растительные источники содержат гораздо меньше витамина, около 0.1 мкг на 100г. Основными из них являются:

• пшеница (проросшая),
• лук зеленый, сельдерей, петрушка, порей, шпинат,
• яблоки, салатные листья,
• бобовые, соя,
• брокколи, белокочанная капуста,
• репа, редис,
• чеснок и морковь,
• орехи.

Причины и симптомы дефицита

Недостаток витамина чаще всего возникает у вегетарианцев и пожилых людей из-за незначительного употребления молочных продуктов и мяса. Гиповитаминоз влечет за собой нарушения сна, повышенную утомляемость, депрессию хронического типа. У маленьких детей дефицит возникает по причине поражения пищеварительных органов паразитами или же из-за нехватки ферментов в кишечнике, которые отвечают за всасываемость В12.

Другие причины недостатка кобаламина – заболевания печени, злоупотребление спиртными напитками, резекция желудка, гастрит атрофического типа.

К основным симптомам дефицита относятся следующие:

• повышенная чувствительность к яркому свету;
• потеря аппетита;
• постоянная усталость и вялость;
• воспалительные процессы на языке;
• повышенная нервозность и частые срывы;
• пожелтение кожи;
• слабость в мышцах;
• частая диарея;
• покраснение глазных яблок;
• болевые ощущения в области спины.

Человек, страдающий нехваткой В12, испытывает сильную одышку при незначительных физических нагрузках. Гиповитаминоз в хронической форме может вызвать анемию злокачественного типа или даже повреждение головного мозга. При тяжелых состояниях (постоянной бессоннице, хронической депрессии или амнезии) лечение может включать в себя введение витамина в спинной мозг.

Причины и симптомы избытка

При поступлении в организм В12 в чрезмерно большом количестве возникает гипервитаминоз, в результате которого может развиться тромбоз, анафилактический шок, отек легких. Такие ситуации возможны лишь в случае, когда цианокобаламин введен внутримышечно. От употребления продуктов, богатого этим веществом, опасных осложнений не возникает, так как В12 относится к группе водорастворимых и быстро выводится из организма.

Основные признаки избытка В12:

• увеличение частоты сердечных сокращений;
• сильная аллергическая реакция в виде кожных высыпаний;
• расстройства нервной системы;
• боли и покалывания в сердце.

Гипервитаминоз отмечается повышенным уровнем эритроцитов и лейкоцитов, из-за чего повышается густота крови, и возникают тромбозы. Большое количество кобаламина способствует ухудшению усвоения таких витаминов, как рибофлавин и тиамин. Для снижения уровня В12 до нормы необходимо отказаться от продуктов-источников. Если это сделать тяжело, нужно подвергать их более длительной термической обработке.

В12 и вегетарианство

Основные источники B12 – продукты животного происхождения, поэтому людям, отказавшимся от них, трудно поддерживать уровень витамина в норме.

Но сильно вольноваться не стоит, у людей (как и у животных) витамин накапливается в печени. У здорового человека запасов b12 хватит минимум на несколько лет. При этом получать определенную долю витамина можно и из растительных продуктов. Дополнительным источником могут стать – пивные дрожжи, мюсли, содержащие витамины, а также специальные добавки.

Применять синтетические витамины в больших количествах не рекомендуется, так как полностью они не усваиваются, что может привести к серьезным осложнениям. Витамины в синтетической форме следует употреблять вместе с кальцием, помогающим в процессе абсорбции В12. Специалисты рекомендуют одновременно пить и витамин D, который лучше усваивается с кальцием. Перед началом приема обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.