Интуитивное питание: что это и как работает

Избавиться от последствий переедания очень сложно. Разнообразные диеты помогают быстро «согнать» лишний вес, но одновременно нарушают гормональное равновесие, приводят к иммунным и психологическим проблемам. А главное — утраченные килограммы быстро возвращаются, так как у человека утерян контроль над собственным аппетитом.

Иной подход предлагает система интуитивного питания. В её основе лежит утоление голода в соответствии с природными потребностями организма.

Интуитивное питание — что это такое?

Поиски недиетических методов борьбы с ожирением начались в конце 70-х годов. Американские учёные, занимавшиеся проблемами сахарного диабета у детей, заметили — несмотря на массу пищевых запретов, пациенты набирали вес. Диетолог Тейма Вейлер заговорила о проблеме с теми, кто чаще всего «сидит» на диетах — с женщинами от 30 до 50 лет. Она объясняла пациенткам, что нормального веса можно добиться без ограничений в еде, просто прислушиваясь к внутренним сигналам своего тела.

В 70-90 годы XX в. ещё несколько исследователей публиковали книги и создали клиники, практикующие интуитивное питание (иными словами — антидиетический подход). Сторонники этой системы не признают отказа от определённых продуктов, не измеряют объём порций и не подсчитывают калории.

Интуитивные едоки умеют отличать физический голод от эмоционального, вызванного стрессом, тоской или привычкой постоянно жевать. Они едят, когда ощущают истинную потребность в пище и останавливаются при первых признаках сытости.

Антидиетический подход приобрёл широкую популярность, поскольку не требует от человека мучительных испытаний голодом. Он предполагает безусловное разрешение есть всё, что хочется, без чувства вины. Понятия «полезная» и «вредная» еда отбрасываются. Человек учится оценивать не количество, а качество еды — её вкус, текстуру, внешний вид.

Медицинские исследования доказывают, что интуитивное питание повышает психологическое благополучие личности, и как следствие — исключает переедание. Методика способствует увеличению физической активности, нормализует кровяное давление и снижает индекс массы тела.

Важнейшие принципы и правила интуитивного питания

Основа антидиетического подхода представлена в книге американских исследователей Э. Реш и Э. Триболи. Кратко её можно изложить в 10 положениях:

• Уважение к чувству голода. Необходимо научиться кушать для удовлетворения потребности, а не ради баловства. Нельзя пропускать приёмы пищи — это приводит к последующему перееданию. Чтобы не допускать длительных интервалов между приёмами пищи, следует всегда носить с собой запас из 3-4 продуктов.
• Отказ от диет. Ограничения вырабатывают подсознательное желание нарушить их. После окончания диеты потребление запрещённых продуктов увеличивается.
• Исключение понятий «полезная» и «вредная» еда. Отказ от определённой пищи вызывают непреодолимую тягу к ней, переедание и чувство вины.
• Прекращение контроля. Нельзя выставлять себе мысленные оценки за «плохое» и «хорошее» пищевое поведение, упрекать себя за съеденный десерт и хвалить за овощной салат.
• Научиться понимать ощущение сытости. Следует прислушиваться к собственному организму во время еды и останавливаться при первых признаках насыщения.
• Управлять эмоциями без использования еды. Чтобы не возникало соблазна «заесть» стресс, нужно найти альтернативные методы. Хорошо отвлекают прогулки, работа в саду, вязание.
• Удовольствие от физической нагрузки. Выполняя упражнения, не стоит думать о количестве сожжённых калорий. Лучше подобрать движения, которые доставляют телу чувство мышечной радости — танцы, плавание, катание на велосипеде.
• Любовь к своему телу. Критика собственной фигуры не даёт ничего, кроме заниженной самооценки и отчаяния. Важно научиться чувствовать себя комфортно в любом весе.
• Выбор еды, улучшающей самочувствие. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются, дают телу ощущение лёгкости, энергии.
• Наслаждение приёмом пищи. Замечено, что удовольствие от красиво поданного любимого кушанья позволяет ускорить насыщение.

При соблюдении всех принципов пищевое поведение меняется, человек переходит от бесконтрольного «поглощения» к гармонии с собственным телом. В результате исчезают периодические приступы переедания, и вес снижается.

Интуитивное питание на практике: плюсы и минусы

Система похудения без диеты имеет множество приверженцев в разных странах, и подтверждена их опытом. Последователи отмечают положительные стороны «мудрого рациона»:

• Сохранение гормонального баланса. При интуитивном питании нет длительных периодов голодания. В меню остаются все привычные элементы — белки, углеводы, жиры. В итоге не происходит резкого изменения обмена веществ, уровня гормонов и ферментов.
• Психологическое равновесие. Антидиетический подход не связан со стрессом из-за лишения удовольствия и чувства недоедания.
• Отсутствие жёсткого режима. Интуитивные едоки не привязаны к временным рамкам и нормам рациона, им не приходится делать сложные вычисления калорий.
• Невысокие денежные расходы. Питаясь, как обычно, не приходится тратить деньги на специальные диетические продукты.
• Отсутствие тяжёлых тренировок. Система интуитивного питания не требует усиленных занятий бегом или аэробикой. Человек может выбрать для себя посильную и приятную физическую нагрузку.

Вместе с тем, антидиетическая методика имеет 3 существенных недостатка:

• Трудности при составлении меню. Поскольку допускается употребление любых продуктов, возникает риск злоупотребления высококалорийной пищей.
• Недостаточная чёткость. Система не даёт твердых установок по времени и объёму порций.
• Необходимость всегда носить с собой набор продуктов. Без этого голод придётся утолять сладостями и фаст-фудом.

Как и любой метод лечения, интуитивное питание имеет ряд противопоказаний. Например, некоторые люди испытывают непреодолимую тягу к продуктам, запрещённым из-за аллергии, заболеваний желудка или почек — шоколаду, солёной пище, орехам.

Антидиетический подход опасен также тем, кто страдает пищевой зависимостью к сахару, кофеину и молочным продуктам. Неограниченное употребление не уменьшает влечения к этим продуктам, а усиливает её, вызывая задержку воды в тканях и повышение давления. Трудно выбирать питание по интуиции при ожирении 2 и 3 степени. Сигналы насыщения поступают в мозг благодаря гормону лептину. У тучных людей он вырабатывается медленнее, поэтому им трудно контролировать свой аппетит.

Похудение с интуитивным питанием

Переедание и набор лишнего веса вызывается разными причинами. В их числе:

• дефицит гормонов;
• заболевания пищеварительного тракта;
• нарушения водно-солевого обмена;
• гиподинамия;
• недостаточная сексуальная активность;
• недосыпание;
• психологическая зависимость;
• социальные установки (реклама, застолья, перекусы «за компанию»);
• нарушения в эмоциональной сфере.

Традиционные диеты призывают к ограничению объёма пищи или определённых питательных веществ (жиров, углеводов, соли). Такой подход не ликвидирует причин, а устраняет последствия неправильного питания. Поэтому «сожжённые» жировые ткани восстанавливаются вскоре после окончания диеты.

Антидиетическая система действует как инструмент для управления весом тела. Человек может установить свой собственный темп питания, найти баланс макроэлементов, который нужен ему лично. Кроме того, интуитивное питание помогает изменить пищевое поведение. Человек обращает пристальное внимание на свои пищевые привычки и запоминает, какие продукты дают ему лучшее физическое самочувствие. Таким способом из рациона исключаются продукты, вызывающие несварение, чувство тяжести и вздутие живота.

Одно из важнейших преимуществ интуитивного питания — избавление от переедания. Ограничивать себя в любимых кушаньях не приходится. Наоборот, рекомендуется съесть столько, сколько хочется. Такая стратегия ослабляет тягу к излюбленному продукту, поскольку потребность в нём полностью удовлетворяется.

Исследования показывают, что интуитивные едоки постепенно перестают употреблять пищу для развлечения или в стрессе, умеют избежать социального давления. Регулярное следование системе способствует похудению и избавляет от серьёзных пищевых нарушений — булимии и анорексии.

Советы начинающим: как начать питаться интуитивно

Интуитивному едоку не нужна предварительная подготовка — закупка специальных продуктов, составление графика питания и приготовление блюд с расчётом калорий. Перейти на новую систему питания можно в любой день. Вот 7 простых шагов для начала:

• Научитесь слушать свой голод. Не садитесь за стол только потому, что «пора обедать». Ешьте не тогда, когда голод в разгаре, а при первых его признаках.
• Установите таймер на телефоне на каждые 3 часа. Когда раздаётся сигнал таймера, задумайтесь — голодны ли вы? Если да, выбирайте кушанья, к которым чувствуете тягу в данный момент.
• Делайте интервалы во время еды. Делите свою порцию на тарелке пополам. Съев одну часть, остановитесь и выждите 5 мин. Если чувство голода улеглось, откажитесь от второй половины.
• Ешьте то, что хочется. Покупая продукты в супермаркете, внимательно смотрите на каждый и спрашивайте себя — хочется ли мне этого? Поступайте также в кафе и дома.
• Выбирайте еду, которая лучше насыщает. Вспомните, какие блюда дают самое долгое ощущение сытости и психологическое удовлетворение. Чаще включайте их в своё меню, особенно на завтрак.
• Сосредоточьтесь на еде. Не ешьте во время просмотра телевизора или чтения, отложите мобильный телефон. Сконцентрируйтесь на вкусе и оформлении кушанья, пережёвывайте тщательно. Уделяйте каждому приёму пищи не менее 15 мин.
• Дышите глубже во время еды. Кислород — один из ключевых элементов крови, он ускоряет метаболизм и улучшает пищеварение.

Интуитивное питание требует философского отношения к еде, высокой внутренней самодисциплины. При наличии этих свойств, положительный эффект заметен уже через месяц — человек избавляется от привычки переедать и начинает терять вес.