Омега-3 жирные кислоты: где содержатся и зачем нужны

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Омега-3 кислоты оказывают комплексное воздействие на человеческий организм. Они нейтрализуют токсины и свободные радикалы, снижают уровень холестерина, снимают болевой синдром при ревматизме и других воспалительных заболеваниях.

Согласно данным некоторых исследований, омега-3 жирные кислоты предотвращают развитие онкологических заболеваний. Для профилактики рака рекомендуется принимать ежедневно 1-1,5 столовой ложки измельченного льняного семени в смеси с обезжиренным творогом.

Полезные свойства омега-3

Омега-3 жирные кислоты входят в состав многих специализированных диет. Эти вещества полезны при регулярных занятиях спортом. Они служат источником энергии для организма и при этом не накапливаются в виде подкожных жировых отложений. Доказана польза Омега-3 жирных кислот при борьбе с лишним весом. Добавление льняного семени или масла в салаты помогает продлить ощущение сытости и более комфортно переносить ограничения, связанные с диетическим питанием.

Польза для мужчин

Регулярное употребление омега-3 повышает эластичность стенок сосудов, улучает периферическое кровообращение. Это способствует улучшению эрекции, положительно влияет на продолжительность полового акта. Есть данные. подтверждающие, что продукты, богатые омега-3, снижают риск возникновения простатита и рака простаты.

Польза для женщин

Омега-3 способствуют лучшей усвояемости кальция. Применение рыбьего жира совместно с препаратами кальция служит хорошей профилактикой хрупкости костей, развития остеопороза. Риск возникновения этих заболеваний особенно высок у женщин после наступления менопаузы. Омега-3 кислоты обязательно должны быть в рационе беременных женщин. Они оказывают позитивное влияние на формирование головного мозга и периферической нервной системы плода.

Польза для детей

Омега-3 незаменимы для растущего детского организма. Они обеспечивают правильное формирование костей, наращивание мышечной массы, укрепляют нервную систему. Ребенок, в рационе которого регулярно есть продукты, богатые омега-3, лучше концентрируется на поставленных задачах, легче воспринимает и запоминает необходимую информацию. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают помогают снизить проявления гиперактивности, импульсивности, способствуют нормализации сна.

Где содержится омега-3

Медики (в зависимости от страны) по-разному определяют суточную потребность человека в омега-3. Если суммировать все данные, то можно сказать, что потребление этих веществ должно составлять не менее 1 и не более 3 г в сутки. Такие количества омега-3 легко получить из доступных продуктов питания. Интересно, что самыми богатыми источниками полиненасыщенных жирных кислот является не красная рыба, а растительные продукты.

• Льняное семя. В 100 г семян льна содержится до 15 г омега-3. Чтобы эти полезные вещества лучше усваивались, семена рекомендуется употреблять в размолотом виде, добавляя в салаты, каши или супы.

• Семена чиа. Этот новый для нашего рынка продукт быстро набирает популярность, как один из компонентов диетического питания. Он содержит 17 г омега-3 на 100 г веса. Размолотые семена добавляют в сухом виде в салаты, каши, творог, йогурты.

• Сельдь. Эта недорогая и вкусная рыба содержит около 2 г омега-3 в 100 г. Максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот сохраняется в малосольной сельди либо приготовленной на пару. Разрекламированная как источник омега-3 красная рыба (лосось, морская форель) содержит приблизительно такое же количество полиненасыщенных жирных кислот. Лосось – 2 г на 100 г продукта, а форель – 1,3 г.

В более скромных количества омега-3 жирные кислоты содержаться и в других продуктах:

• белокочанная капуста (180 мг)
• цветная капуста (104 мг)
• фисташки (79 мг)
• кедровые орехи (36 мг)

Достаточно большое количество омега-3 содержат грецкие орехи. Несмотря на высокую жирность (65 г жиров на 100 г продукта), они рекомендованы даже тем людям, которые придерживаются диеты для похудения. Ведь большую часть жировых веществ составляют именно полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются в подкожной клетчатке, а активно встраиваются в метаболические процессы.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Лучше всего усваивает омега-3, которые человек получает с продуктами питания. Но следует помнить, что эти соединения недостаточно стойкие и легко разрушаются под воздействием температуры и кислорода. Поэтому льняное семя, чиа, орехи лучше всего употреблять в сыром виде (не обжаренные). Оптимальный способ приготовления рыбы – на пару. При таком виде термической обработки в ней сохраняется более 50% жирных кислот. А вот жаренная, копченая или сильно посоленная рыба практически утрачивает свои полезные свойства.

Сейчас в продаже есть множество препаратов, содержащих рыбий жир. Это и аптечные фармацевтические средства, и различные биодобавки, обогащенные микроэлементами и витаминами. Такие препараты желательно использовать только после консультации с врачом, соблюдая указанные дозировки и рекомендации по применению.

Дефицит и профицит

Недостаток омега-3 жирных кислот в организме приводит к ухудшению общего самочувствия: возникает синдром постоянной усталости, депрессия, боли в суставах. Признаком хронического дефицита могут быть сухость кожи, повышенная ломкость волос и ногтей. Острая недостаточность омега-3 жирных кислот провоцирует развитие инсультов, инфарктов, гипертонии, диабета второго типа. Недостаток жирных кислот в детском рационе вызывает задержку роста, снижает способность к концентрации.

Если омега-3 кислоты поступают в организм только с продуктами питания, то вероятность возникновения их профицита (избытка) исключена. Что качается аптечных препаратов с рыбьим жиром, то злоупотребление ими в редких случаях может привести к нарушениям в работе иммунной системы.