Витамин А - самый первый витамин для здоровья человека

Витамин А для здоровья человека

Витамин А известен под многими названиями: витамин роста, антиинфекционный витамин, каротин, ретинол. Его воздействие на организм способствует правильному развитию и росту, улучшению зрения, укреплению костей, оздоровлению репродуктивной системы, замедлению старения и профилактике раковых заболеваний.

Он нужен человеку в любом возрасте. Особенно тщательно надо следить за достаточностью его усвояемости:

• детям в период активного роста;
• беременным и кормящим женщинам;
• людям, работающим с большими нагрузками, или пребывающим в состоянии стресса.

• каротин (провитамин А, бета-каротин) – растительная форма вещества, которая преобразуется в витамин А, расщепляясь в печени;
• ретинол – витамин животного происхождения усваивается организмом лучше.

В идеале организм должен получать обе разновидности этого нутриента в примерной пропорции: 70 % ретинола и 30 % витамина А животного происхождения.

Для определения дозировки этого витамина принято использовать понятие «ретиноловый эквивалент». Соотношение ретинола и бета-каротина составляет 1 к 6. Это значит, что после употребления 6 миллиграммов растительного витамина организмом будет синтезирован 1 миллиграмм ретинола.

Из вышеприведённого сравнения следует, что во избежание дефицита этого витамина для веганского меню употребление растительных продуктов, содержащих этот витамин, должно быть увеличено в шесть раз.

Поскольку и растительный и животный витамины А являются жирорастворимыми веществами, для из усвоения организмом необходимо употреблять ретинолосодержащие продукты в сочетании с растительными маслами либо животными жирами.

Присутствие витамина А в меню – обязательное условие здорового питания. Потребляя его из естественных источников в сбалансированных дозах сложно подвергнуться передозировке.

Откуда мы получаем витамин А

Если приходится задаваться вопросом о достаточном поступлении витамина А в организм, следует подвергнуть тщательному анализу своё меню и пищевые привычки.

Больше всего ретинола содержится в продуктах животного происхождения, так:

• 100 граммов рыбьего жира содержат 30 миллиграммов ретинола;
• аналогичное количество говяжьей печени – 9,5 миллиграммов;
• желток куриного яйца – 0,20 мл.;
• 100 граммов сливочного масла различного качества от 0,5 до 0,9 мл.;
• различные сорта сыра от 0,25 до 0,5 мл.

Растительная пища также богата каротиноидами:

• 100 граммов моркови содержат 10 миллиграммов витамина А;
• на втором месте ягоды красной рябины – 8,5 миллиграммов;
• свежая зелень содержит от 3 до 5,6 миллиграммов (лидируют по
• содержанию бета-каротина петрушка и шпинат);
• шиповник обогатит организм на 0,450 миллиграммов;
• в 100 граммах кураги 0,5 миллиграммов.

Важно обратить внимание на то, что по содержанию витамина А лидируют наиболее жирные продукты, а употребление растительной монодиеты не будет способствовать усвоению каротиноидов.

Как витамин А усваивается организмом

Этот витамин не растворяется в воде, быстро окисляется под воздействием воздуха и высоких температур. Чтобы получать из пищи его максимум необходимо соблюдать определённые правила:

• употреблять только свежую пищу – чем дольше продукты
• хранятся в холодильнике, тем меньше от них пользы;
• готовить овощные блюда – морковь или салат, сдобренные сливками или оливковым маслом «отдадут» больше витамина;
• принимать в пищу также продукты, богатые витамином Е и цинком;
• питаться разнообразно – в рационе обязательно должны присутствовать все источники витамина А;
• с осторожностью прибегать к использованию витаминных комплексов, обязательно предварительно консультироваться с терапевтом.

Потребность в витамине А

Суточная потребность в витамине А индивидуальна. Она связана с образом жизни и особенностями организма. Употребление алкоголя, табака (в том числе, пассивное курение и кальян), работа на вредном производстве и жизнь в неблагоприятной среде препятствуют усвоению ретинола и синтезу в печени витамина А из каротиноидов. Также следует избегать употребления в пищу минеральных масел, которые растворяют и выводят витамин из организма.

Средняя норма потребления составляет:

• для мужчин от 700 до 1050 мкг в сутки;
• для женщин 600-850 мкг;
• дети до трёх лет – 200-300 мкг;
• от трёх до двенадцати – 300-400 мкг.

Витамин А имеет особенность накапливаться в организме. И его переизбыток способен привести к не менее плачевным последствиям, чем нехватка.

Последствия недостатка и переизбытка витамина А

Дефицит витамина А становится настоящей эпидемией для современных городов. Причиной тому плохая экология, популяризация вредных привычек, отсутствие качественных продуктов. Особенно остро его нехватка наблюдается в зимнее время года. Признаки недостатка витамина в организме:

• ухудшение зрения, высыхание роговицы глаз;
• ломкие волосы и ногти, появление перхоти;
• медленное заживление ран;
• ослабленный иммунитет;
• снижение либидо, сонливость и слабость;
• отставание в развитии у детей;
• если беременная женщина получает недостаточно витамина А, могут развиться различные патологии плода;
• последствиями дефицита витамина могут стать также раковые заболевания.

Тем не менее, чрезмерное употребление в пищу ретинола чревато интоксикацией. Такое состояние может быть вызвано в основном употреблением синтетического витамина А. Признаки его переизбытка:

• тошнота, сонливость;
• нарушения в работе желудочно-кишечного акта;
• депрессия и различные нервные расстройства;
• боль в суставах;
• повышение артериального давления;
• нарушение менструального цикла у женщин;
• цирроз печени.

Для сохранения баланса полезных веществ в организме необходимо вести здоровый образ жизни и избегать переутомления. Но в первую очередь следует делать акцент на высоком качестве потребляемых продуктов и биологически активных добавок.